Obst und Gemüse

Obst und Gemüse – Basis einer ausgewogenen Ernährung

Obst und Gemüse ...

  • liefern Energie, sind aber kalorienarm (ca. 20 – 60 kcal/100 g)
  • haben einen hohen Wasseranteil (ca. 80 – 95 %) und sind daher wichtig für den Wasserhaushalt.
  • enthalten viele Vitamine, vor allem Betacarotin (Vitamin A - Vorstufe), Folsäure und Vitamin C und K.
  • liefern wichtige Mineralstoffe, vor allem Kalium, Magnesium, Eisen, Calcium und Selen.
  • bieten verdauungsfördernde Ballaststoffe.
    Ballaststoffe sind Gerüst- und Stützsubstanzen, die der Körper nicht aufspalten und aufnehmen kann. Sie bleiben längere Zeit im Darm, quellen und regen die Darmwand zur Bewegѵng an. Das stärkt die Darmmotorik. Die Ballaststoffe werden weitgehend unverdaut wieder ausgeqchIede.&  dn4h`dteh `edettdnde Sekundäre Pflanzenstoffe, die in solcher Vielfalt und Menge nur in Obst und Gemüse vorkommen. Diese Sekundären Pflanzenstoffe sind Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffe in Obst und Gemüse, beispielsweise Carotinoide, Flavonoide, Sulfide oder Glucosinolate. Carotinoide sind die Farbstoffe in gelb-, rot oder orangefarbenem Obst und Gemüse wie Aprikosen, Möhren, Paprika. Flavonoide sind rot, blau oder violett färbende Stoffe, z. B. in Rotkohl, Auberginen, Weintrauben und Pflaumen. Sulfide sind die scharfen Geruchs- und Geschmacksstoffe in Zwiebeln, Schnittlauch, Porree und Meerrettich, Glucosinolate die in Rettich, Radieschen, Kresse und Meerrettich. Schwierige Namen, aber große gesundheitliche Wirkung.
Über 250 Studien liefern überzeugende Hinweise, dass Obst und Gemüse unter anderem helfen, Krebs vorzubeugen, Herz und Kreislauf fit zu halten, die Abwehrkräfte zu stärken und Übergewicht zu vermeiden.

 

 

 Lagerung und Zubereitung

Obst und Gemüse sind empfindliche Lebensmittel. Sie sollten so kurz wie möglich gelagert und nicht im Warmen stehen gelassen werden. Bei einigen Obst- und Gemüsearten können Kälteschäden auftreten, wenn sie zu kalt gelagert werden, z.B. wässrig-glasige Stellen oder Bräunungen im Innern. Ananas, Bananen und viele Exoten sollten auf jeden Fall nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie entfalten bei Raumtemperatur ihr Aroma. Auch anderes kälteempfindliches Obst und Gemüse lagern besser im Keller oder im Vorratsraum.

Bei der Zubereitung von Obst und Gemüse gilt:

  • möglichst unzerkleinert waschen und nicht im Wasser liegen lassen, damit wasserlösliche Nährstoffe nicht ausgewaschen werden
  • möglichst nährstoffschonend garen
  • nicht zerkochen, sondern bissfest garen
  • nicht lange warm halten.

Da in der Schale viele der sekundären Pflanzenstoffe stecken, sollten Obst und Gemüse wenn möglich mit der Schale gegessen werden, nachdem die Ware gut gewaschen wurde. Frisches Gemüse sollte idealerweise zum einen Teil als Rohkost, zum anderen Teil gegart verzehrt werden. Manche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe werden durch das Erhitzen in ihrer Wirkung gemindert, wie Glucosinolate aus Kohl, andere wiederum können vom Körper aus erhitztem Obst oder Gemüse leichter aufgenommen werden, wie Carotinoide aus Möhren oder Flavonoide aus Tomaten.

 

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